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Ensalada fresca de garbanzos

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

 

EnsaladaGarbanzos

 

Los garbanzos pertenecen a la familia de las legumbres, son un alimento súper nutritivo, recomendado específicamente para personas con anemia ferrosa, diabéticos, hipertensos.  También para veganos como buena fuente de proteína.

Una taza de garbanzos cocidos aporta aproximadamente*:

  •  12 g de fibra dietética que equivale al 50% del requerimiento diario recomendado.
  • 26% del valor diario recomendado de hierro.
  • 39% del valor diario recomendado de fósforo
  • 24% del valor diario recomendado de potasio
  • 20% del valor diario recomendado de zinc
  • 60% del valor diario recomendado de cobre
  • 70% del valor diario recomendado de manganeso
  • 15 g de proteína.

Los garbanzos son bajos en grasa y sodio.

¿Otros beneficios de los garbanzos? ¡Son deliciosos, prácticos y económicos!

Hoy les quiero compartir una receta MUY sencilla, perfecta como botana, plato fuerte o lunch.   Les recomiendo combinarla con arroz integral, quinoa, tostadas de maíz, en un wrap de tortilla integral, con una ensalada verde… ¡muchas opciones!

 

Para dos personas

Ingredientes

  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • El jugo de un limón
  • Sal al gusto
  • Orégano al gusto
  • 2 cucharadas de pimento rojo finamente picado
  • 1 cucharada de cebolla finamente picada

Preparación

  • Mezclar todos los ingredientes.  Más simple imposible :-)

*Fuente: Pérez,  Ana Bertha L.  et.al. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud, Tercera Edición, México, 2008.


El club de la galleta

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 Galleta

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¿Qué pensarían si su hija de 8 años les dijera que acaba de entrar al “club de la galleta” en su escuela?

 

De entrada se escucha como una actividad linda, inocente y típica de una niña de esa edad, ¿no es así?  Es lo que yo pensé cuando hace unas semanas una mamá llegó a mi consulta platicándome que su hija era parte de ese club en la escuela.

 

Pero conforme fui escuchando su relato me quedé fría.

 

El “club de la galleta” lo conforma el grupo de niñas populares del segundo año de una primaria particular del D.F.  Las integrantes del grupo se comprometen a comer, como único alimento del día,  solamente una galleta.  De ahí el nombre del club.  Hacen un juramento en el que prometen rehusarse a comer, o comer lo menos posible,  a la hora del desayuno, la comida y la cena, haciendo lo necesario para ello.   A forma de ritual, en grupo tiran a la basura su lunch a la hora del recreo.  Seccionan su galleta de elección y comen pequeños pedazos a lo largo del día.  Comparten revistas y fotos de internet de modelos y celebridades flaquísimas.

 

El caso se los comparto con permiso de la mamá, aunque los datos personales han sido omitidos por protección a la niña, con el deseo de que este tipo de prácticas se difundan y prevengan.

 

El “club de la galleta” salió a la luz porque un día la niña no resistió y  en la escuela empezó a sentirse mal: mareos, cansancio extremo, dolor agudo en la zona abdominal.  En la enfermería confesó todo.  La noticia conmocionó a la escuela.  La niña dijo el nombre de las demás integrantes del club y a partir de ahí se han destapado una serie de prácticas pro-anorexia y pro-dieta no solo en esa primaria (incluso desde el primer año) sino en otras primarias de la ciudad.

 

Afortunadamente para esta niña, su cuerpecito no resistió demasiado en este club, y el daño orgánico es mínimo y reversible.  Pero no es el caso de todas sus compañeras.  Algunas de ellas se encuentran ya en un bajo peso crítico, con anemia y desnutrición.

 

Pero quizá el reto mayor es el impacto psicológico.  Ahora la niña no solamente tiene que procesar esta experiencia, sino enfrentarse a la burla, exclusión y repudia de su ex grupo de amiguitas quienes la han acosado por haberlas denunciado.

 

La escuela ya tomó cartas en el asunto, ha instituido pláticas informativas obligatorias para todos los miembros de la escuela sobre Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)  y ha dado la instrucción de que las niñas involucradas y sus mamás participen en una serie de terapias grupales obligatorias, aquellas que no participen no podrán re-inscribirse el próximo año.

Todo eso está muy bien como un “control de daños” pero aquí lo importante es preguntarnos: ¿por qué y cómo se originó esta situación?  ¿Qué se puede hacer para frenar el incremento en los casos de TCA en mujeres cada vez más jóvenes?

 

Un dato interesante: ante la reacción de alarma de la escuela, varios padres y algunos maestros han argumentado que por la edad de las niñas seguramente “no sabían lo que hacían”, que no se debe ser “tan duro” y que “no es para tanto”.   Esta reacción (¿negación ante algo tan doloroso? ¿culpa?) ante la gravedad de los hechos deja ver que la raíz del problema es complejo, donde están involucradas las familias, la escuela, la sociedad en general.

 

Para responder a estos padres y maestros que no creen que sea “para tanto”, en entrevistas con las terapeutas, las niñas utilizan y describen correctamente los términos “dieta” y “anorexia”.  A pesar de tener entre 8 y 9 años, al aplicárseles los cuestionarios evaluatorios todas presentan al menos tres síntomas de un TCA.  Eso no quiere decir que se les pueda diagnosticar el trastorno como tal a todas, pero sí que se encuentran en una situación de riesgo y que presentan ya una relación disfuncional hacia su cuerpo y la alimentación.

 

Les comparto este caso deseando enviar una señal de alerta a las mamás, papás, maestras, personal directivo de las escuelas, cuidadoras de las niñas.   Este caso ha tocado fuertemente mi corazón y profesionalmente me ha dejado claro que debemos redoblar los esfuerzos para concientizar a la sociedad en general para prevenir y tratar oportunamente las relaciones disfuncionales con el propio cuerpo y la comida.

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Mantequilla de cacahuate

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

 

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Uno de mis alimentos favoritos son las mantequillas de semillas.    Desde niña me encantaban los sándwiches de mantequilla de cacahuate y hasta a cucharadas.

 

La mantequilla de cacahuate es un alimento delicioso, práctico rico en grasas saludables, proteína y fibra.

 

Dependiendo del tipo de semilla que se elija: cacahuate, pepitas de girasol, nueces de todo tipo, almendras, avellana, macadamia…será el sabor y los aportes nutrimentales específicos.

 

Desafortunadamente las marcas comerciales en México son de muy baja calidad.  Para abaratar costos ponen menos semillas y compensan con grasas trans (aceites vegetales hidrogenados).  Además les agregan sal y/o azúcar y/o saborizantes y/o conservadores.

 

En Estados Unidos sí se consiguen mantequillas de semillas sin nada extra y 100% de semillas como las de las tiendas Trader Joe’s o Whole Foods Market  o Sprouts, PERO el costo es elevado.

 

¿La solución? ¡Hacerla en casa!  Es MUY sencillo y mucho más económico.

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Ingredientes

  • 2 tazas de cacahuate natural pelado (se puede reemplazar por cualquier otra semilla)

 

Preparación

  1. Mezclar todo en un procesador de alimentos hasta obtener la consistencia deseada (cremoso o crujiente).
  2. Tengan paciencia porque al principio se forma una “bola”. Con una espátula, integren lo que va quedando pegado al vaso y sigan procesando hasta que se obtenga la consistencia de crema o mantequilla.
  3. Se puede utilizar también licuadora potente.  En algunos casos, para que licúe mejor es necesario agregar una o dos cucharadas de aceite.  Recomiendo utilizar aceite de la misma semilla que se está usando para no afectar el sabor.  Por ejemplo, si se hace mantequilla de cacahuate, utilizar aceite de cacahuate.
  4. Si desean endulzarla, las mejores ppciones saludables son: miel (abeja, agave, maple), dátiles, estevia.  Simplemente se agrega cualquiera de estos ingredientes al procesador y listo.

 

Costo total: $20 pesos que fue lo que me costaron los cacahuates en el mercado :-0

 

Conservación

Guardar en el refrigerador en un frasco de vidrio.  Dura aproximadamente entre 15 y 20 días.

 

Usos

La mantequilla de cacahuate se puede utilizar de muchas formas, en frío o caliente, en platillos dulces o salados.  Por ejemplo, en un sándwich con manzana, en una avena cocida o en refri-avena  o en este aderezo  para ensalada.

Descubrimientos saludables en el supermercado 2

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Como buena sabueso de productos saludables, en cada tienda de alimentos a la que entro, inspecciono en la búsqueda de alimentos sanos.

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Yo en el mercado :-)

Desde que escribí Tres descubrimientos saludables en el supermercado, me han pedido que siga recomendado los productos que voy encontrando y que me parece alternativas saludables.  ¡Con mucho gusto!  Hoy les comparto otros tres.

Queso panela Flor de Alfalfa

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Este queso es orgánico, lo cual quiere decir que no se utilizan hormonas ni antibióticos en las vacas, y que son alimentadas a libre pastoreo en praderas libres de agroquímicos sintéticos.

Además, en su producción no utilizan grasas vegetales, almidones, grenetinas ni caisenatos, aditivos utilizados comúnmente por la industria alimenticia en este tipo de productos.

El único PERO es que es alto en sodio a comparación de otros quesos panela, por lo tanto, les recomiendo que no abusen en su consumo.  Les sugiero leer el Estudio de calidad que hizo la Profeco a varias marcas de queso panela.

En la página web de la empresa señalan que cuentan con otros productos pero solo he encontrado el panela.

  

Marca: Flor de Alfalfa

De venta en:  la Ciudad de México en Walmart, City Market.

Más información: http://www.saberysabor.com.mx

 

Leche orgánica Bové

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Desde hace ya varios años en casa consumimos productos de esta empresa guanajuatense.  Sus lácteos se encuentran certificados bajo la norma orgánica, lo cual quiere decir que no contienen hormonas ni antibióticos, y que las vacas son alimentadas a libre pastoreo en pastizales libres de agroquímicos sintéticos.

 

Mi esposo, que es el que toma leche, disfruta mucho el sabor.

Los productos disponibles en los supermercados son las leches en sus presentaciones entera, descremada (light) y deslactosada.

Yo también he probado el yogurt natural y el queso panela, esto solo los he visto en tiendas especializadas como Greencorner u Orígenes orgánicos.

No sé si estos productos están disponibles en diferentes puntos de la República Mexicana o solo en el centro (D.F., Estado de México, Morelos, Guanajuato)

 

Marca: Bové Cuadritos

De venta en: Soriana, Comercial Mexicana, Walmart, City Market, Chedraui, Orígenes Orgánicos, Greencorner.          

Más información: http://www.cuadritos.mx

 

 

Arroz integral germinado

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El arroz integral, es mucho más alto en aporte de fibra, vitaminas de complejo B,  proteína y vitamina E que el arroz blanco.  Así que es más recomendable su consumo que el del arroz blanco.

Pero además, este arroz no solo tiene los beneficios del arroz integral, sino que como ha sido germinado (es decir remojado en agua hasta que inicia el proceso de germinación), aumenta la biodisponibilidad de la fibra, el magnesio, potasio, zinc, Vitamina E y vitaminas del complejo B.  También reduce la cantidad de ácido fítico (un ácido que inhibe la absorción de ciertos minerales en el cuerpo).

En este post les enseño cómo preparar arroz integral.

 

Marca: Wild Roots Foods

De venta en: Costco          

Más información:  http://wildrootsfoods.com/ y http://www.costco.com.mx

 

¿Han probado algunos de estos productos? ¿Están disponibles en su ciudad?

Ama tu cuerpo y deja ir la angustia de la temporada de bikini

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

BeachBody

 

Estamos a unos días del mes de julio, de las vacaciones de verano, del sol, el calor y la playa, y para muchas mujeres (hasta me atrevo a decir que para la mayoría) inicia una época de tremenda angustia.

 

Angustia sobre cómo nos vamos a ver en un bikini, miedo al qué dirán, culpa por no haber ido al gimnasio y comido saludablemente desde enero como habíamos prometido y angustia por el dolor e incomodidad que tendremos que soportar: depilaciones, bronceados, masajes, dietas, ejercicios, etc..

 

Todo inicia desde la primavera cuando nos vemos bombardeadas de artículos en revistas y la televisión que empiezan a crear estrés: “te tienes que empezar a preparar ahora, sino en el verano te verás horrenda”.  Y empieza la cuenta regresiva junto con las rutinas de ejercicio y dietas extremas para tener un cuerpo digno de usar un bikini.

 

Ah! y nada como el viaje a las tiendas a buscar un traje de baño que solamente hace que se magnifiquen nuestras inseguridades  y salgamos llorando y sintiéndonos peor.  Si ya de por sí nos sentimos inseguras con ropa, ¿cómo no sentirnos más vulnerables paseándonos en ropa interior?

 

Yo he estado ahí.    He vivido el instante de angustia al recibir una invitación para ir a la playa, pensando inmediatamente en todo lo que tengo que hacer para prepararme.  Siendo testigo de cómo mi mente empieza a escanear cada “defecto” de mi cuerpo.   He tenido muchas ganas de cancelar viajes y declinar invitaciones, solo para evitar usar bikini.  Me he aguantado la respiración y metido la panza, cuando gritan “foto, foto” esperando que no la suban a facebook.  He criticado el cuerpo de otras mujeres en un desesperado intento de sentirme mejor: si las considero con peor cuerpo que el mío,  las acabo con comentarios negativos y si las considero con mejor cuerpo, me justifico diciendo que claro, son modelos y a eso se dedican, o claro, con todo el dinero del mundo, o claro, no tienen otra cosa que hacer….

 

He conocido amigas que dejaron de ir a su viaje de graduación por miedo a que las vieran en bikini sus compañeros.   Amigas que antes de ir a la playa se broncean en máquinas artificiales porque ni modo que les vean la piel tan blanca.   Consultantes que se someten a liposucciones, inyecciones,  pastillas de “sabe Dios qué” y dietas extremas unas semanas antes del verano por la angustia de no caber en un bikini.

 

Es interesante reflexionar que esta inseguridad sobre nuestro cuerpo es independiente del peso que se tenga: mujeres en bajo peso, peso sano y sobrepeso la viven por igual.   Muchas mujeres con sobrepeso envidian a las pinches flacas y creen que si tuvieran su cuerpo,  se sentirían guapas y sexys en un bikini, pero lo que no saben es que esas flacas tampoco se sienten cómodas en su traje de baño porque tienen muchas o pocas boobies, muchas o pocas pompas, celulitis, estrías, várices, vello corporal indeseado, granitos y un largo etcétera….

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Flotador por Augstina Guerrero

 

Pero, ¿saben qué? Un día me di cuenta que por dejarme llevar por toda esta locura me estaba haciendo daño.  Estaba dejando de disfrutar las bellezas del verano: caminar en la playa, sentir el mar, echarme una buena nadada en la alberca, comer pe’cao fresco, escuchar las olas, reír con los amigos y compartir con la familia.

 

Me di cuenta que divertirme no debe estar supeditado a si uso X o Y ropa o a si tengo X o Y cuerpo.  Divertirme depende de mi ACTITUD ante mi misma y ante la vida.

 

El usar bikini o dejar de usarlo, no define si tengo buen o mal cuerpo  porque, ultimadamente, ¿qué es un buen cuerpo?

 

Me di cuenta que toda esta angustia no es tanto sobre el bikini,  sino sobre lo que significa.  Para muchas mujeres, lucir un bikini es sinónimo de triunfo, de belleza, sensualidad y de sentirnos aceptadas, admiradas y de tener permiso para divertirnos.

 

Yo digo que podemos lograr todo eso, independientemente del trajecito ese de dos piezas.

 

Por eso, les presento mi MANIFIESTO PARA AMAR A TU CUERPO EN TEMPORADA DE BIKINI (dale click a la imagen para verlo más grande) y les propongo que este verano lo pongamos en práctica, con nosotras mismas, con nuestra hijas y con todas las mujeres.  Que este verano nuestra misión sea aceptar a nuestro cuerpo y disfrutar.

 

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P.D. varios hombres me han escrito:  “pues no usen bikini y ya” jajaja ojalá las mujeres tuviéramos el pensamiento tan simple y pragmático, jaja

La clave aquí es que una mujer puede sentir esta misma angustia con cualquier traje de baño: bikini, traje de una pieza, trikini….no es tanto el tipo de ropa si no el significado que le damos y cómo impacta en la relación con nuestro cuerpo.  …

Fresas rellenas de pay de queso

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Texto original escrito por AnaSígueme en Twitter.

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

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¿Antojo de un pay de queso?  Prueba esta alternativa que lo deconstruye ofreciendo una opción más baja en calorías, carbohidratos y azúcares.  Además se ve divina y es deliciosa.  Perfecta como postre fresco para este verano, como para comer sin necesidad de cubierto y para los niños.

Ingredientes

  • 500 g de fresas grandes
  • ½ taza de jocoque fresco
  • ½ taza de queso crema bajo en grasa (puede sustituirse por queso ricotta bajo en grasa)
  • 2 cucharadas de jarabe de agave (puede sustituirse por jarabe de maple o estevia)
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • ¼ de taza de salvado de avena
  • ¼ de taza de galletas tipo marías
  • Bolsita de plástico o duya

Lo que yo como11

Preparación

  1. Desinfectar  y lavar las fresas.
  2. Remover las hojas verdes.
  3. Con un cuchillo remover el corazón de las fresas para dejar un hueco.  Reservar.
  4. En un procesador de alimentos pulverizar las galletas marías y mezclar con el salvado de avena.   Si no se tiene salvado de avena, se pueden pulverizar hojuelas enteras también en el procesador.   Reservar.
  5. Para el relleno, mezclar en el procesador los dos quesos.  Con el procesador encendido, agregar la vainilla  y la miel de agave.
  6. Introducir el relleno en una duya.  Si no se cuenta con duya pueden introducir el relleno en una bolsita de plástico, cortar una de las esquinas con unas tijeras y funciona perfectamente (así le hice yo).
  7. Rellenar cada fresa.
  8. Espolvorear las fresas con la galleta y el salvado.
  9. Se puede rallar una barra de chocolate alto en cacao para darle un toque de chocolate.
  10. Comer inmediatamente.  Si no es así, guardar en el refrigerador.
  11. Como sobró relleno, a mi cuñada Ana que me estaba ayudando, se le ocurrió utilizarlos con otras frutas y hacer un pay de queso de frutas.  Utilizamos kiwi (¡delicioso!) y durazno.

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¿Cómo se vería Barbie si fuera una mujer promedio?

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

El artista Nickolay Lamm respondió a esta pregunta.  Utilizando las medidas promedio de la mujer estadounidense de 19 años creó muñecas tipo Barbie y las fotografió junto a la Barbie original.  Obviamente,  el cuerpo de la mujer promedio es muy diferente al de la muñeca más famosa del mundo, pero no por eso deja de ser un cuerpo hermoso, sano y lo más importante: real.

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Este mismo año, el sitio dedicado a la rehabilitación de Trastornos de la Conducta Alimentaria, Rehabs.com publicó una infografía titulada “¿Es posible un cuerpo de Barbie?”  donde muestra cómo si Barbie fuera una mujer real su sobrevivencia sería imposible porque:

  1. Con un cuello dos veces más largo que el de una mujer promedio y mucho más delgado, no podría levantar su cabeza.
  2. Con una cintura de 16 pulgadas (40 cm) solo tendría espacio para acomodar un intestino de unas cuantas pulgadas y medio hígado.
  3. Sus muñecas tan pequeñas la harían incapaz de levantar casi cualquier cosa.
  4. Sus piernas son mucho más delgadas y  50% más largas que sus brazos, cuando en la mujer promedio la diferencia es de 20%.
  5. Con los pies tan pequeños, no podría sostenerse, así que tendría que caminar a cuatro patas.

 

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Eso me dejó pensando… Por obsesionarnos por obtener un cuerpo imposible como el de Barbie, dejamos de apreciar el cuerpo posible que sí tenemos.  Dejamos de ver las posibilidades reales de nuestro ser.   Por buscar una belleza ideal, dejamos de apreciar la belleza real.

 

Les recomiendo:

Cómo incluir postres en tu alimentación saludable

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

¡Los postres y la salud no son mutuamente excluyentes! Les comparto consejos para incluirlos de forma saludable en su alimentación.

 

Calidad en los ingredientes.   Este es un principio básico no solo en los postres, sino en cualquier platillo.   Prepara postres con alimentos naturales, no demasiado procesados, porque no solamente impactarán positivamente en tu salud, sino en el paladar.  No es lo mismo un muffin con harina integral, buena mantequilla, chocolate con alto porcentaje de cacao, que unos “Pingüinos”.

En este artículo les expliqué la diferencia entre un buen chocolate y el resto de los comerciales.

 

Mídete en las porciones.  Para obtener el sabor placentero que buscamos, realmente no necesitamos comer demasiado, sino realmente disfrutar de pequeñas cantidades.   Pide el tamaño pequeño o sírvete la mitad, pero disfrútalos en conciencia.   Un forma muy sencilla de medirte es compartiendo.

 

Come con calma y atención plena.  Muchas veces comemos demasiado porque no ponemos atención al acto de comer y cuando menos lo imaginamos ya nos terminamos la rebanada de pastel.  O por ideas como “debo que aprovechar ahora que hay” o “no debo desperdiciar”.    Come despacio, degustando cada sabor, cada textura, cada aroma…Pon tu atención en tu cuerpo y cómo se siente al comer el postre y verás que la experiencia es mucho más placentera, más intensa y el nivel de satisfacción se alcanza mucho más rápido y a un nivel más profundo.

 

Aprende a decir que no.  Es muy común que al llegar al tiempo del postre nos sentimos ya satisfechos pero nos da vergüenza declinarlo.  En nuestra cultura una forma de de demostrar afecto es a través de preparar y ofrecer comida, y por eso se considera muy grosero e hiriente rechazarla.  Pero recuerda que primero que nada estás tú y tu salud.  Conecta con tu cuerpo y pregúntale si realmente quiere postre y si no lo deseas, recházalo de forma amable.

 

Sigue la regla 90/10.  Si el 90% del tiempo comes de forma saludable y balanceada, el 10% puedes incluir gustitos técnicamente no tan sanos sin afectar tu salud ni tu peso.  Adaptarse al contexto y disfrutar es parte de una actitud saludable.

 

Postre no es sinónimo de pastel, abre tus posibilidades.   Prueba otro tipo de postres sin harinas, experimenta con nuevos ingredientes, texturas… En el Menú de Postres Saludables que diseñé puedes encontrar muchas ideas novedosas de postres sanos.

 

 

Deja de comer postre todo el día.  Muchas personas se pasan el día comiendo postre, sin saberlo.  ¿A qué me refiero? A que comen alimentos altos en azúcares, harinas refinadas y grasas, disfrazados de otro tipo de comida.  Por ejemplo:  cereales de caja, barritas de cereales, galletas, leches saborizadas, yogures de sabores, juguitos… En vez de comer todo el día este tipo de alimentos no sanos, empieza a comer alimentos naturales y elige UN postre de buena calidad.

 

No los prohíbas ni satanices, gestiónalos.    Creer que estás pecando cada vez que comes un postre o que es malo comer una galleta, simplemente genera culpa, autorechazo y enojo con uno mismo, y además, finalmente no evita que los comas.  En vez de luchar contra el antojo de  un postre, adminístralo sabiamente: busca recetas con versiones más sanas y experimenta,  inclúyelo dentro de tu alimentación balanceándolo con el resto de lo que comes en el día, gózalo en compañía en vez de sufrirlo en soledad.

 

Aprende a preparar postres más saludables.  Existen muchas variantes que puedes aplicar a los postres tradicionales para disminuir la cantidad de azúcares, grasas, calorías.   Y justamente en el Hangout sobre Postres Saludables, las cocineras Adriana Vizcíano de Madeleine Cocina, Vanessa de Chokolat Pimienta y Sonia Ortiz de Cocina al natural nos compartieron muchos tips para sustituir harinas refinadas por integrales, para sustituir lácteos, huevos y azúcar.

 


Pescado con ceviche de mango

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

 Pescado al ceviche de mango

Esta receta la adapté del Salmón con mango y hierbabuena de Elijo estar bien, un blog que les recomiendo con recetas deliciosas y tips saludables.

¡Es una cosa deliciosa!  Les va a fascinar.

 

*Para cuatro personas

 

Ingredientes

  • 4 filetes de pescado (recomendaciones: salmón o huachinango)
  • 2 mangos ataulfo o petacones picados
  • 1 cucharada de cebolla morada finamente picada
  • 1 ½ cucharadas de jengibre fresco rallado
  • 1 ½ cucharadas de hojas de menta fresca picada
  • 1 ½ cucharadas de cilantro picado
  • 1 chile serrano desvainado y sin semillas, finamente picado
  • El jugo 1 ½ limones
  • 1 ½ cucharadas de vinagre de arroz
  • 1 aguacate en cubos
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  1. Mezclar todos los ingredientes de la salsa, excepto el aguacate, y dejar macerar.
  2. Salpimentar los filetes.
  3. En un sartén, parrilla o plancha calientes asar los filetes por ambos lados.
  4. Mientras se están asando, agregar el aguacate a la salsa y mezclar.
  5. Servir los filetes y cubrir con la salsa a temperatura ambiente.

¿Qué dice tu plato de ti?

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

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Revisar nuestro plato de comida nos dice mucho sobre qué creemos, qué necesitamos, qué nos gusta, qué rechazamos, qué valoramos, cómo nos percibimos a nosotros mismos, en general, quiénes somos.

 

Conforme he explorado y sanado mi propia relación con la comida, me he dado cuenta que nuestros patrones alimenticios son una ventana para conocernos profundamente.   ¿Por qué elegimos ciertos alimentos sobre otros? ¿Por qué comemos de cierta forma? Porque comemos como somos.

 

La famosa frase: “eres lo que comes” es igual de cierta que “comes lo que eres”.

 

Hoy los invito a analizar si la forma en la que comen se parece al modo en el que actúan en otros aspectos de su vida.   Observen tres puntos importantes:

  1. Lo que ponen en su plato: tipo de alimentos, cantidad, calidad.
  2. La forma de comer: rápido/ lento, solos/acompañados, con calma/con desesperación, emociones presentes al comer, etc.
  3. Las creencias alrededor de los alimentos: ¿qué pienso de algunos alimentos? ¿considero que ciertos alimentos son “buenos”, “malos”, “engordantes”, “tentadores”, “pecado”, “adelgazantes”, “libres”, “prohibidos”, “asquerosos”, “deliciosos”, “de pobres”, “de ricos”, “de dieta”, “de enfermos”, etc.?

 

Por ejemplo:

  • Si comes siempre lo mismo, ¿tu vida es monótona?
  • Si comes lo que “caiga”, lo que sea, lo que te den, ¿eres conformista?
  • Si comes compulsivamente, ¿en qué otras áreas actúas de forma compulsiva (compras, orden, trabajo, limpieza, etc.)?
  • Si controlas de forma estricta lo que comes, ¿eres perfeccionista?
  • Si siempre comes las sobras, ¿crees que no eres valioso?
  • Si comes a escondidas, ¿sientes que no puedes mostrarte tal como eres?
  • Si comes rápido, ¿vives a prisa?
  • Si te privas de ciertos alimentos, ¿de qué más te privas?
  • Si comes con ansiedad y desesperación, ¿sientes que te quitarán algo?
  • Si frecuentemente comes demasiado, ¿te cuesta trabajo poner límites?
  • Si no puedes declinar una invitación a comer, ¿tiendes a poner a los demás antes que a ti?
  • Si  estás picando todo el día, ¿te cuesta trabajo centrarte en una sola cosa?

 

Estas preguntas son tan solo algunos ejemplos, observa tu propio plato y pregúntate qué dice de ti.  Las respuestas que obtengas no son ni buenas ni malas, simplemente pueden iluminarte sobre tu auto-concepto, tu relación con la comida y con tu cuerpo.

 

Un plato con ciertos alimentos puede tener varios significados, dependiendo de la persona.  Por ejemplo, un plato de ensalada para algunos puede ser signo de salud, de cuidado a uno mismo, pero para otros, una forma de privarse y de controlar, una obsesión por el peso, miedo a otros alimentos.

 

Obsérvate sin juzgarte, con la curiosidad de descubrirte, de fascinarte ante los hallazgos y de tomar decisiones para vivir más sano, más feliz, más en paz.

Arroz blanco vs arroz integral

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

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Un pequeño cambio con gran impacto positivo para su salud es  sustituir los cereales refinados (blancos) por los integrales.   Ya les había explicado la diferencia entre la harina de trigo refinada y la harina de trigo integral, y en esta ocasión les explicaré la diferencia entre arroz blanco y arroz integral.

 

El grano de arroz se compone de tres partes básicas:

  1. Salvado o cascarilla: es la cáscara que protege al grano.  Es rica en fibra, vitaminas del complejo B y minerales.
  2. Endospermo: es la parte central del grano que le provee de energía.  Es rico en almidón (carbohidrato), y contiene algunas vitaminas del complejo B y algo de proteína.
  3. Germen: es un corazón rico en nutrientes a partir del cual se formará otra planta.  Es rico en ácidos grasos, vitamina E, antioxidantes, vitaminas del complejo B y proteína.

 

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El arroz integral, conserva estas tres partes, por lo que al ingerirlo consumimos todos sus nutrientes.

 

Lo que ocurre con el arroz blanco es que se somete a un proceso de refinación en el que se eliminan el salvado y el germen para obtener un grano de color homogéneo, con mayor vida de anaquel y al que se le puede sacar más ganancia (se venden por separado salvado y germen).  El problema es que aunque se vea muy bonito, tiene menor valor nutricional.    Comparemos:

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Como pueden observar, el arroz integral aporta mayor cantidad de nutrientes en general, y algo muy importante es que tiene un índice glicémico menor que el arroz blanco, el cual desestabiliza los niveles de glucosa e insulina en sangre.

 

Por sus características el arroz integral tiene un sabor y consistencia distinta, más fuerte, y deliciosa.  También es importante que sepan que su vida de anaquel es más corta pues con el tiempo los ácidos grasos del germen se arrancian, pero si siguen las indicaciones de fecha de caducidad no tendrán problemas.  Debido a que conserva la cascarilla, este arroz se toma más tiempo en cocerse.   Aquí les explico cómo preparar un arroz integral perfecto.

 

Les recomiendo las marcas Pijije de venta en supermercados como Superama, Comercial Mexicana o City Market.  También se vende en tiendas de productos orgánicos y naturales.  En muchos mercados, venden arroz integral a granel.  También les recomiendo mucho el arroz integral germinado de la marca Wild Roots, de venta en Costco.

 

Una recomendación final es germinar el arroz integral o comprar el arroz integral germinado que les acabo de recomendar.   Este procedimiento aumenta la biodisponibilidad de la fibra, el magnesio, potasio, zinc, Vitamina E y vitaminas del complejo B.  También reduce la cantidad de ácido fítico (un ácido que inhibe la absorción de ciertos minerales en el cuerpo).  Para germinarlo en casa, deben dejarlo remojando de 2 a 3 días, cambiando el agua un par de veces al día.

Huevos a la portuguesa

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Fácil, rápido, nutritivo y delicioso

 

 HuevosPortuguesa1

 

Este desayuno lo probé en casa de mi suegra.   Ahí lo conocen como “Huevos a la portuguesa” aunque no es el nombre oficial del platillo, sino que lo bautizaron de esta forma pues mis suegros lo comieron en un hotel en Portugal, les encantó y siguieron preparándolo en casa.

 

A mí me encanta y es una alternativa diferente al huevo que usualmente comemos.

 

*Para una persona

 

Ingredientes

  • 2 huevos (de preferencia orgánicos)
  • 1 rebanada de jamón serrano (prosciutto)
  • Las hojas de una rama de perejil
  • Mantequilla sin sal (de preferencia orgánica)
  • Nota: mi suegra tiene unos platitos de metal especial para cocer el huevo directo en la flama de la estufa.  Se puede utilizar un sartén pequeñito y una tapa.  Otra opción es hacerlos al horno en pequeños recipientes de cerámica (ramekín).

 

Preparación

  1. Engrasar el recipiente con mantequilla.
  2. Colocar la rebanada de jamón serrano.
  3. Romper ambos huevos con cuidado de que no se rompa la yema.
  4. Agregar las hojas de perejil.
  5. Si se va a hacer a fuego directo: tapar el recipiente con una tapa y poner sobre la estufa a fuego lento.  Mucha atención porque el huevo se cuece muy rápido y es importante vigilarlo para que no se queme.  En cuanto el huevo esté cocido de la forma deseada, apagar el fuego y con mucho cuidado retirar el recipiente.
  6. Destapar y disfrutar.
  7. Si se hace en horno: precalentar el horno a 190 ºC.  Colocar el recipiente ya preparada sobre una charola y hornear aproximadamente 10 minutos o hasta que se obtenga la cocción deseada.  Apagar el horno, remover con cuidado y disfrutar.

Hangout: Lunches Saludables

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

Se acerca el regreso a clases y por eso Sonia Ortiz de Cocina al Natural, Paty Villarreal, nutrióloga infantil y yo nos reunimos para compartirles consejos sobre cómo diseñar lunches saludables para sus hijos.

Durante hangout compartimos:

  • Por qué es importante que los niños coman un lunch saludable
  • La estructura de un lunch saludable debe incluir: verdura, proteína, fruta y cereal integral.
  • Las verduras y frutas debes ser enteras y frescas.
  • Los cereales integrales como tostadas horneadas de maíz, pan integral, pasta integral, avena, quinoa, arroz.
  • Las fuentes de proteína incluyen huevo, lácteos, pollo, carne, carnes frías bajas en grasa y sodio, legumbres (frijoles, hummus, habas, lentejas, chícharos).
  • La importancia de involucrar a los niños en la elección de sus lonches, pero de una forma dirigida.
  • Planear y prepara con anticipación como una clave para ahorrar y organizarse mejor.
  • Consejos sobre contenedores.
  • Cómo hacer el lunch atractivo.
  • Qué hacer si mi hijo no quiere comer su lunch en la escuela.
  • Qué hacer si en la escuela mi hijo intercambia su lunch por golosinas.

 

Además, les compartimos un menú semanal con distintas ideas para sus lunches.  Pueden ver el menú aquí:  LONCHES SALUDABLES

 

El maltrato sutil

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

Les comparto un cuento de Diego Jiménez con ilustraciones de Sonia Sanz.

“Un día cualquiera, en una ciudad cualquiera, de un país cualquiera, nació una niña preciosa. Sus maravillosos ojos lo miraban todo con curiosidad.

 

Cuando empezó a caminar por la ciudad la dijeron que para ser guapa había que llevar vestidos bonitos. Y dejó de sentirse guapa si no llevaba un lindo vestido.

 

Y la dijeron que si cambiaba el color de su piel sería más guapa y la enseñaron a maquillarse. Y dejo de sentirse guapa si no iba maquillada. 

 

La dijeron que para ser guapa tenía que ser más alta y se puso, y sufrió, sus primeros tacones. Y se sentía bajita y enana si no llevaba tacones. 

 

La dijeron que para ser guapa tenía que ser delgada. Ya nunca pudo comer lo que le gustaba sin sentirse culpable.

 

Y la dijeron, que su pelo. Y la dijeron, que su cintura. Y la dijeron, que su pecho. 

 

Hasta que aquella niña se sentía tan fea, que todos los días necesitaba hacer grandes sacrificios para sentirse un poco más guapa. 

 

Terminó por estropearse la piel maquillándose a diario, destrozarse los pies, al llevar tacones muchas horas, desnutrirse, al mantenerse extremadamente delgada.

 

La habían enseñado a no quererse como era, a necesitar cientos de añadidos ortopédicos para ser digna de los demás. 

 

Hasta que empezó a temer que los demás descubrieran como era ella en realidad.  Y sintiéndose fea se enamoró de un chico que la trataba como si ella no fuera digna de él. Y a ella… ¡le pareció normal!

 

Y sintiéndose así, fea, sin aceptarse a sí misma, permitió que la maltrataran.

 

No olvides nunca que la verdadera belleza es una actitud. Y que eres increíblemente preciosa cuando eres autentica.”

 

La gran mayoría de nosotros, sobre todo las mujeres, experimentamos este maltrato sutil desde la infancia.  Proviene de nuestras personas más cercanas, de la escuela, de las amigas.  Crece dentro de nosotras la sensación de no ser suficientes.  De que nuestra apariencia es imperfecta.  De que solo si alcanzamos cierto ideal seremos aceptadas, amadas, reconocidas.

 

En la edad adulta reproducimos este maltrato criticando a las mujeres cercanas a nosotras, envidiándolas.  Involucrándonos en conductas que atentan contra nuestra salud física y emocional.  Lastimando a nuestras propias hijas.

 

Pongamos un alto a esta forma de maltrato, de discriminación. Hoy reconoce que la belleza no corresponde a una forma, un peso, una talla, un color de piel, una estatura en específico.  La belleza es armonía, es alegría, es diversidad.

 

Acéptate hoy, reconoce que eres suficiente, que ERES.  Trátate con amor y trata con amor a las mujeres de tu vida.

 

Empieza a reconciliarte con tu cuerpo y amarlo por lo que es.  Te sugiero leer:

Carta de amor a tu cuerpo

Una semana sin decirte GORDO(A)

Construyendo una imagen corporal positiva en los niños

10 pasos para hacer las paces con tu cuerpo

Deja ir la angustia de la temporada de bikini

Mi mamá siempre me decía

Si tuviera el cuerpo como una modelo…

 

 

Opciones más saludables de yogurt en el super

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Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

 

 

Les comparto dos alternativas más saludables de yogurt que pueden encontrar en los supermercados.

 

 

Yogurt Natural Flor de Alfalfa

 

Por qué me gusta:

 

Primero, porque es orgánico certificado lo que asegura que a las vacas se les alimenta con alimento orgánico, en libre pastoreo y no se les administran ni antibióticos ni hormonas.  Esto es importante porque restos de estos medicamentos pasan a los lácteos por lo que terminamos consumiéndolos.

 

Segundo, porque no contiene azúcar ni edulcorante de ningún tipo.  Esto me ENCANTA porque en general todos los yogures aunque digan en su etiqueta NATURAL contienen azúcar o algún edulcorante no calórico.   Otro que no contiene azúcar es el yogurt natural de Alpura, pero este de Flor de Alfalfa es mejor porque es orgánico.

 

Dónde lo encuentras:

En la Ciudad de México:  Wal-Mart y City Market

En la tienda en línea de Aires de Campo

En Monterrey:  En Tierra Orgánica 

 

 

Más información:

http://www.saberysabor.com.mx

 

 

Yogurt Natural Biorganic

Por qué me gusta:

 

Porque también es orgánico certificado y porque es bajo en grasa (light).

 

Lo que no me encanta es que incluso el sabor natural contiene azúcar, que no porque sea  orgánica es saludable si se consume en exceso.

 

 

Dónde lo encuentras:

En la Ciudad de México:  Wal-Mart, Comercial Mexicana, Soriana, Tiendas ISSSTE.

 

 

Más información:

http://www.biorganic.mx/

 

¿Encuentras estos productos en su ciudad? ¿Qué otros yogures más saludables pueden encontrar en su ciudad?

 

Lee otras recomendaciones de productos más saludables que encuentras en el supermercado:

Tres descubrimientos saludables en el supermercado

Descubrimientos saludables en el supermercado 2

 

 

 

 

 

 

 


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